세포막을 만들고 유지하는 역할을 하는 콜레스테롤은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하고 있습니다. 그러나 전부 다 몸에 좋은 것은 아니라는데요. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 가능성을 높입니다. 반대로, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 오늘은 콜레스테롤의 정의부터 LDL 수치를 낮추는 방법까지 알아보았습니다.
1. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 정의
콜레스테롤은 세포막 형성, 성장, 생식에 필요한 호르몬을 만들고, 답즙을 생성하며 비타민 D 합성에 관여합니다. 혈액 속에 있으며 지단백이 콜레스테롤을 운반합니다. 지단백은 콜레스테롤을 조직으로 운반하는 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 쓰고 남은 레스테롤을 간으로 운반하는 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)로 나뉩니다.
LDL 콜레스테롤은 여분의 콜레스테롤을 혈관벽에 쌓아 두어서 ‘플라크’라는 덩어리를 만듭니다. 그래서 혈관이 좁아지거나 막히게 되는데요. 이때문에 LDL은 나쁜 콜레스테롤로 불리며, 심혈관 질환, 동맥경화증의 주요 원인으로 지목됩니다.
반면, HDL 콜레스테롤은 혈액 속의 과잉 콜레스테롤을 간으로 운반하여 체외로 배출시키는 역할을 하기 때문에 좋은 콜레스테롤로 불립니다.
2. 콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤 수치는 일반적으로 다음과 같이 평가됩니다:
– 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하가 정상이고, 240 mg/dL 이상이면 위험합니다.
– LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 이하가 적정 수준이고 200 mg/dL 보다 높으면 위험합니다.
– HDL 콜레스테롤: 60mg/dL 이상이 권장되며, 높을수록 좋습니다.
– 중성지방: 150mg/dL 이하가 정상 범위입니다. 역시 200 mg/dL 보다 높으면 위험합니다.
일반적으로 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL을 넘으면 고지혈증으로 진단합니다.
3. LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 법
1) 운동
규칙적인 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동이 좋으며, 하루 30분씩 주 5회 정도로 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 특히 고강도 간헐적 운동(HIIT)은 LDL을 감소시키고 HDL을 증가시키는 데 매우 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.
2) 식단관리
포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이므로 피하는 것이 좋습니다. 대신, 불포화지방이 들어 있는 음식을 많이 섭취해야 합니다.
포화지방은 육류, 우유, 버터, 치즈, 과자를 포함한 튀긴 음식, 탄수화물 등에 많이 있습니다. 이런 음식보다는 오메가3가 많은 등푸른생선, 호두와 아몬드 등의 견과류, 올리브유나 아보카도유, 닭가슴살, 콩이나 콩 가공식품, 토마토나 사과, 고구마, 미역, 귀리, 양파와 같은 식이섬유 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 건강식품
콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 건강 보조제도 있습니다. 다음은 LDL을 낮추는 데 효과적인 성분들입니다:
① 식물성 스테롤
식물성 스테롤은 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 차단하여 농도를 낮추는 역할을 합니다. 참기름과 들기름에 많이 함유되어 있습니다.
② 폴리코사놀
사탕수수에서 추출한 성분으로, LDL을 줄이고 HDL을 증가시키는 효과가 있습니다. 그러나 최근 LDL을 낮추는 효과가 없다는 뉴스도 있습니다(참고 : 의약뉴스 2024년 10월 11일자 뉴스보기).
③ 홍국(Red yeast rice)
쌀에 붉은 효모라 불리는 홍국균으로 발효시킨 곡류입니다. 고지혈증 약물인 스타틴 성분과 유사한 물질이 포함되어 있어서 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 그러나 부작용이 있으므로 의사와 상의 후 복용하는 것이 좋습니다(참고 : 뉴트리온 바로가기)
④ 녹차
녹차에 포함된 카테킨 성분은 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줍니다.
이외에도 홍삼, 칼슘, 스피루리나 등도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다
결론
나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것은 심혈관 질환을 예방하고, 전반적인 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 규칙적인 운동, 올바른 식단 관리, 그리고 필요 시 건강 보조제를 활용하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 관리하는 최선의 방법입니다. 꾸준한 실천과 관리로 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지해보세요.